Емоційне вигорання: що робити, аби не "згоріти"
Вигорання – це стан емоційного та фізичного виснаження, викликаний надмірним і тривалим напруженням.
Основні прояви вигорання:
- труднощі з реагуванням на нові виклики життя;
- відсутність зацікавленості, зниження продуктивності та мотивації для роботи/хобі/спілкування;
- з’являється почуття безнадійності та знесилення, незадоволеність собою, партнерами, колегами, політиками, президентом, владою тощо;
- відчуття втоми, порушується сон, зникає апетит, змінюється режим дня.
Що допоможе:
* Турбота. Піклуйтеся про себе фізично та морально.
* Планування. Плануйте свій день – це допоможе тримати фокус і виконувати ті чи інші рутинні завдання.
* Підтримка. Хваліть себе навіть за найменші дрібниці.
* Ні контенту. Обмежте споживання інформації до мінімуму. Згідно з дослідженнями, на 1 травмованого під час війни припадає 21 людина, яка травмує свою психіку від новин про війну. Оберігайте себе та дітей від психічно важкого контенту.
* Гумор. Він допомагає понизити рівень напруги.
* Ресурсність. Кожного дня робіть те, від чого кайфуєте, – хобі, прогулянки, відпочинок, спорт тощо.
* Спорт. Підійде все: танці, прогулянки, біг. Рухайтеся!
* Свята. Влаштовуйте собі свята, спілкування з друзями, робіть усе, щоб відволіктися від повсякденності.
* Психолог. Якщо відчуваєте, що самі не справляєтеся, звертайтеся до фахівців.
Що робити, коли особистий ресурс на нулі?
Багато людей сприймають стан емоційного вигорання як категорично негативний, помилково докоряючи собі в лінощах чи неорганізованості. Насправді ж стан «нульового ресурсу» просто сигналізує нам про необхідність зробити перерву та перемкнути увагу.
Як швидко повернутися у «форму»? Поради від психолога:
1. Щоденні ритуали радості
Стрес не завжди очевидний. Навіть коли здається, що в житті все спокійно, щоденна рутина та обов’язки забирають багато енергії. Ритуали, які дозволяють відновити особистий ресурс, мають бути так само щоденними. Чашка кави зранку в цілковитій тиші або година, проведена наодинці з улюбленою музикою. Дрібниці, на які постійно не вистачає часу, але саме вони допомагають нам відновити мотивацію та налаштуватися на продуктивний день.
2. Упорядкований простір і догляд за собою
Коли здається, що в житті все йде не за планом, важливо відновити відчуття контролю. Тому впорядкування робочого місця або власної оселі може бути першим кроком. Також приділіть увагу догляду за собою.
3. Спорт
Традиційне джерело дофаміну. Так званого «гормону щастя», що, зокрема, має вагомий вплив на зосередженість і мотивацію. Прості та регулярні фізичні навантаження здатні допомогти вийти зі стану втраченого емоційного ресурсу.
4. Small talk
Коли не вистачає енергії та відчувається важка втома від рутини, маленька розмова ні про що з новою людиною може дати позитивний імпульс, такий необхідний вашій психіці.
5. Мрійте
Так, це складно робити під час війни – планувати майбутнє та своє життя. Але саме цей образ майбутнього часто змушує людей боротись і перемагати навіть у найбільш безвихідних ситуаціях. Вірте в себе та у своє майбутнє.
Джерело: канал "Психологічна підтримка"
Поради для педагогів
Як вберегти психічне здоров'я дітей під час війни?
1. Проводьте алегорії з улюбленими казками. Коли збираєте дитину в укриття, поясніть, що кожен герой казок проходить випробовування на сміливість та можливість витримати щось неприємне. Пригадайте улюблені казки вашої дитини та які там були випробовування.
Це допоможе малечі зрозуміти не унікальність ситуації, допоможе запустити механізми адаптації.
2. Вигадуйте нових фантастичних персонажів. Звісно, під землею у підвалах та укриттях холодно або жарко, тісно, темно і лячно. Але в нас є уява! Пограйте з дитиною в гру «А зараз вигадаємо щось кольорове, щось дивне, щось з вухами, та інше» - персональний тотем-захисник, як Патронус у Гарі Поттера.
Так ми зможемо зменшити вплив депривації від замкнутого простору.
3. Розказуйте про янголів, які захищають. Коли лунають вибухи та постріли, але ви в безпечному місці та захищені, можна з дитиною уявляти великі крила Янголів, що боронять наших солдатів та допомагають їм нас захищати.
Так ми допоможемо малечі відчути себе в безпеці.
4. Малюнки захисникам. Коли у дитини виникають питання, що ми можемо зробити для допомоги, — малюйте з малечею малюнки підтримки та сміло викладайте їх у соціальні мережі.
Так дитина побачить і відчує, що вона теж робить щось важливе.
5. Фізичні ігри, дихальні вправи, навчання за планом, вивчення іноземної мови.
Так ми допомагаємо стабілізувати організму психічну систему після дезорганізації воєнним станом.
Ранкові зустрічі
В рамках проєкту ЗАВЖДИ ПОРУЧ з педагогами було проведено заняття "Важливі навички в період стресу".
Потурбуйтеся про себе.
5 порад про підтримку ментального здоров’я для вчителів, щоб бути щасливішими та ефективнішими у своїй ролі:
1. Бути в потрібному місці
Тобто «правильний» для вчителя вибір з точки зору посади, рівня класу, шкільної політики тощо.
2. Уникайте токсичності
Людей, відділів, комітетів, подій тощо – які є «токсичними». Для вирішення складних ситуацій розробляйте стратегії виходу з них в спокійному стані, а не під час активної фази стресу.
3. Розвивайте мислення, поглинайте нові знання та здобувайте навички
Наповнюйте своє життя творчістю, подіями, людьми і можливостями. Встановіть чіткі межі між шкільним і домашнім життям.
4. Подбайте про своє тіло
Доглядайте за собою: тренуйтеся, медитуйте, займайтеся йогою, висипайтеся тощо. Все, що потрібно для того, щоб ваше тіло почувалося добре.
5. Якщо вам потрібна допомога, зверніться по неї
Якщо вам потрібна професійна підтримка психічного здоров’я (у формі терапії чи ліків), немає причин вагатися. Навіщо чекати, поки ви справді станете нещасними?
Як допомогти учням стати більш зосередженими на уроках.