Якщо тривога виснажує...
Якщо відчуваєш тривогу, спробуй техніку - «Сканування тіла через напруження». Зручно сядь або ляж.
👉1: Обличчя. Міцно замруж очі, зморщ ніс і стисни щелепи. Затримай напруження на 5 сек.Тепер різко відпусти. Відчуй, як розслабляються м’язи навколо очей і як важчає нижня щелепа.
👉2: Плечі та шия
Підтягни плечі високо до вух. Напруж шию. Тримай 5 сек.Скидай! Плечі стали важкими й опустилися самі собою.
👉3: Руки
Сильно стисни кулаки. Напруж передпліччя та біцепси. Відчуй цю силу в руках. Тримай...Розтисни пальці. Поклади долоні на коліна. Відчуй легке поколювання в кінчиках пальців.
👉4: Живіт і спина
Напруж м’язи преса та спини. Тримай...Видихни і розслабся. Дозволь животу дихати вільно.
👉5: Ноги
Сильно притисни стопи до підлоги. Напруж стегна та литки. Пальці ніг підібгай. Тримай...Відпусти. Відчуй, як напруга «стікає» в підлогу.
👉6: Зараз зробимо 3 спокійні цикли дихання: Вдих носом на 3 рахунки.Повільний видих ротом на 6 рахунків.
В разі потреби, техніку можна повторити.
Як впоратися з тривожністю
Тривожність: коли мозок бачить небезпеку навіть там, де її нема.
Іноді ти наче живеш звичайним днем, але всередині постійно вирує неспокій. Наче щось має статися. Наче треба завжди бути напоготові - хоч об'єктивних причин на це немає. Це і є тривожність: коли мозок включає сигнал тривоги раніше, ніж з’являється реальна загроза.
Що таке тривожність простими словами
Це внутрішній «охоронець», який часом бачить загрозу там, де її насправді немає. Він хоче захистити, але замість цього з’їдає енергію, концентрацію й спокій. Тривожність - нормальна реакція, коли вона пропорційна ситуації. Але якщо вона стає фоновим станом - це вже дзвіночок.
👉Як працювати з тривожністю:
💥Повертайся в тіло: усвідомлене дихання, повільні рухи, відчуття опори в ногах - це заземлює нервову систему.
💥Фіксуй думки: «Чого я зараз боюся? Чи є цьому докази?» Часто страх - це лише припущення.
💥Роби мікро-кроки: тривожність зменшується, коли ми діємо, а не завмираємо.
💥Обмежуй надлишкові стимули: новини, соцмережі та надмірна інформація розганяють тривогу.
💥Шукай підтримку, якщо тривожність стала постійною: терапія допомагає навчити мозок знову довіряти реальності.
Тривожність не робить тебе слабким. Це просто сигнал нервової системи, яка трохи втомилась і потребує турботи.
Долучайтеся до дослідження психосоціальних потреб дітей (10-16 р.) у сім’ях військових та ветеранів!
19.10.2023
Чому дитині корисно вести щоденник?
Серед дітей та підлітків популярно заводити щоденники, де вони записують свої переживання та роздуми. Це не таке вже й просте заняття, як може здатися з першого погляду. Завдяки веденню щоденника людина розвивається, пізнає себе та удосконалює взаємини з навколишнім світом.
Докладніше:
1. "Спосіб самовираження."
Дитині дуже важливо мати безпечний простір, де вона може бути собою. І саме в щоденнику вона може вільно висловлювати свої думки без остраху бути засудженою.
2. "Навички комунікації."
Тут просто: чим більше людина висловлює свої думки на письмі, тим легше їй буде потім спілкуватися з іншими, простіше буде озвучувати свої думки. Покращується словниковий запас, удосконалюється граматика, вміння правильно будувати речення та навички сторітелінгу.Р
3. "Розвиток саморефлексії."
Коли дитина робить записи в щоденник, вона автоматично аналізує вчинки свої та інших людей, а також свою реакцію на них. А відтак вчиться краще розуміти себе та свої потреби, свої почуття. У майбутньому це дозволить краще дослухатися до себе і приймати рішення, враховуючи свої потреби.
4. "Збереження цінних спогадів."
Фіксація подій та вражень допомагає краще закріпити їх у пам’яті. А крім того, записи в щоденниках збережуться, і через роки буде приємно їх гортати та з ностальгією поринати в минуле.
Як не стати жертвою шахраїв в інтернеті
Важко уявити сучасний світ без інтернету. Всесвітня павутина заполонила мало не всі сфери життя. А у 2020 році у зв’язку із поширенням коронавірусу сфери торгівлі та послуг поступово перекочували в систему online. Сьогодні в інтернеті можна реалізувати базові потреби: придбати усе необхідне: продукти харчування, ліки, одяг, побутові товари, оплатити комунальні платежі, замовити їжу з закладів громадського харчування, знайти та орендувати приміщення тощо. Водночас, така online-активність призвела до зростання шахрайства в інтернеті. Як не стати жертвою шахраїв в інтернеті та що робити, якщо ви потратили у пастку.
Як швидко опанувати себе під час панічної атаки
Панічна атака недарма зветься саме атакою. Вона зазвичай виникає раптово, але сприймається надзвичайно гостро. Ось людина спілкується, усміхається, а вже наступної миті її охоплює несамовитий страх: світ навколо ніби тікає з-під ніг, у грудях шалено гупає серце — здається, вона от-от помре.
Зазвичай панічні атаки виникають без реальної небезпеки — як наслідок тривалого стресу й втоми. Потужний вияв тривоги захоплює всі наші відчуття та на певний проміжок часу стирає зв’язок із реальністю — звідси почуття приреченості, втрата самоконтролю.
Найкраща протидія панічній атаці — «заземлення», повернення до реальності та усвідомлення цілковитої безпеки.
Техніка 5-4-3-2-1 допоможе опанувати гостру раптову тривогу — свою чи людини поряд.
Сядьте, упріться ногами в підлогу. Дихайте повільно. Концентруйтеся не на відчуттях, а на світі довкола.
Назвіть:
- 5 речей, які ви бачите поруч (стіл, телевізор, шафа, тарілка, чашка);
- 4 речі, які відчуваєте фізично (тверда підлога, м’яка футболка, прохолодна стіна, шорсткий килим);
- 3 речі, які чуєте (музика, шум вулиці, пориви вітру);
- 2 речі, які відчуваєте на нюх (дезодорант, запах книги);
- 1 річ, яку можете відчути на смак (м’ятний льодяник).
Важливо знати: поодинокі панічні атаки не є розладом, адже можуть виникати через стрес чи надмірну втому. Але якщо вони трапляються з певною періодичністю, в будь-який час, за різних обставин і часто без видимої причини — не зволікайте, зверніться до психолога чи психіатра.*
Як допомогти дитині впоратися зі стресом та тривогою
Дорослі — важливе джерело захисту та емоційної підтримки дітей.
Як ми можемо допомогти дітям упоратися зі стресом і тривогою, особливо в умовах війни:
1. Бути поруч, обійняти, почитати разом, розуміти, коли дитині потрібна ваша присутність, а коли вона хоче побути наодинці.
2. Бути прикладом і вміти самому давати собі раду. Ділитися з ними тим, що нам допомагає долати стрес та тривогу. Пояснювати. Діти наслідують наші поведінкові реакції, тому те, як ми реагуємо на стрес і вміємо його долати, — важливо.
3. Спілкуватися, допомагати їм розуміти, що відбувається. Говорити з повагою до їхнього внутрішнього бажання і потреби розуміти. Слухати те, що вони говорять, і те, про що вони мовчать. Бути чесними з ними, не давати порожніх обіцянок.
4. Задіювати дитину де це можливо. Корисна діяльність зосереджує увагу, допомагає інтегрувати енергію стресу. Виконайте разом якусь домашню роботу, попросіть дитину допомогти вам купити продукти або приготувати обід тощо.
5. Сприяти відновленню сил. Війна — тривале випробування, яке забирає багато енергії, тому дітям важливо мати в режимі дня ті активності, які поповнюють їхні сили.
Не забувайте: щоб допомогти дітям, ми маємо турбуватися про себе. Якщо у вас немає змоги впоратись із внутрішнім станом, ви не можете нормально функціонувати або щось вас лякає у своїх відчуттях чи поведінці — не потрібно терпіти. Звертайтеся до психолога по допомогу.
Як зняти напругу
Як зробити прогулянки з дітьми безпечними
Самодопомога при ознаках посттравматичного стресового розладу
